Par Joe Chau-Van – athlète Bulders

  • Pratiquez régulièrement de la musculation.

Faites de la musculation votre principal alliée car cette activité physique vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement et de façon durable.

Beaucoup pensent que la musculation ne sert qu’à construire du muscle et qu’elle ne permet pas de perdre de la graisse, mais cette idée est erronée. Construire du muscle va vous aider à augmenter votre métabolisme basal et de ce fait brûler plus de calories au repos.

De plus à la différence d’une activité cardio vasculaire, les calories ne sont pas brûlées uniquement lors de l’activité physique mais tout au long de la récupération qui peut durer plusieurs heures voir plusieurs jours après votre séance. En effet le processus de régénération de vos cellules musculaires implique d’utiliser de l’énergie, donc brûler des calories.

  • Evitez les longues séances de cardio

Evitez les longues séances traditionnelles de cardio, à la place privilégiez le HIIT (High Intensity Interval Training ou plus communément appelé entrainement fractionné) sur des sessions courtes, 20 mn peuvent suffire si vous pratiquez ce type d’entrainement 2 / 3 fois par semaines.

L’inconvénient des longues séances de cardio, est que vous allez consommer du muscle pour fournir l’énergie pendant votre exercice, car les réserves énergétiques faites pas le biais de votre alimentation ne seront pas suffisantes. De plus il existe un risque que votre métabolisme se ralentisse tout au long de la journée pour économiser l’énergie pour vos longues séances.

  • Faites attention à ce que vous mangez.

Le secret de réussite d’un régime sur du long terme réside dans le fait ne pas avoir faim. Pour cela, l’objectif est manger suffisamment sans exploser la balance calorique. Pour cela privilégiez des aliments rassasiants et qui fournissent peu de calories : les légumes ainsi que les bonnes sources de protéines en font partie.

Choisissez des sources de glucide à index glycémique bas pour fournir l’énergie nécessaire à vos entrainements (riz complet, patates douces, lentilles etc…).

Les sources de glucides à haut index glycémique sont néfastes dans le cadre de la perte de poids. Evitez donc tant bien que possible le pain blanc, les pâtes et tous les aliments transformés.

  • Augmentez votre quantité de consommation de protéines.

Augmenter votre quantité de protéines quotidienne va vous permettre de favoriser la reconstruction musculaire et par ailleurs limiter la perte de muscles pendant le processus de perte de gras.

Consommez des sources de protéine de bonne qualité idéalement tout au long de la journée (poulet, viande rouge maigre, poisson…). Si votre apport protéique dans votre alimentation n’est pas suffisant, ou que votre organisation ne vous permet pas d’en consommer tout au long de la journée, privilégiez des compléments alimentaires de protéines de bonne qualité.

  • Réduisez la consommation de graisses saturées

Réduisez la consommation de graisses saturées (huiles hydrogénées, fritures, beurre, graisses animales transformées…) et remplacez avec la consommation de graisses non saturées (huile d’olive, noix, noisettes, amandes, poissons gras). Ces dernières sont considérées comme des bonnes graisses, et contrairement à ce que l’on pense on doit en consommer dans un régime de perte de poids. Les recherches scientifiques montrent que la consommation d’huiles d’Omega 3 apporte des bénéfices à la santé et favorise la perte de poids.

  • Buvez beaucoup d’eau

Boire beaucoup d’eau va vous permettre d’une part de vous hydrater mais aussi d’éliminer les toxines. La consommation d’eau est un des points les plus souvent négligés dans le cadre de la perte de poids mais pourtant essentiel et indispensable.

  • Consommez davantage de fibres

Consommez des fibres alimentaires augmente le transit intestinal, améliore la digestion et favorise la perte de poids. Augmentez votre consommation de brocolis, choux fleurs ou autres légumes qui vont augmenter la quantité de fibres, minéraux, vitamines avec peu de calories. Ils vous apporteront beaucoup de bénéfices tout en réduisant votre appétit.

  • Fractionnez vos repas

Il est plus bénéfique de fractionner les apports alimentaires d’une journée en 5/6 repas par jour que 2/3. Distribuer les aliments tout au long de la journée va améliorer l’absorption des nutriments, prévenir des grosses fluctuations de taux de sucre dans le sang et par conséquent diminuer le stockage de gras. De plus faire plusieurs repas va vous permettre de diminuer la sensation de faim, qui peut être très pénible pendant un régime alimentaire.

  • Evitez de consommer trop d’alcool

Essayer de ne pas en consommer ou bien consommez en mais juste de façon modérée. L’acool (Ethanol) contient a peu près 7 calories par gramme, mais il est facilement métabolisé  et par conséquent rapidement converti en gras. Quand vous consommez de l’alcool pendant un repas, votre corps va métaboliser l’alcool en premier ce qui signifie que les calories excédentaires même ingérées à travers vos aliments vont être stockées en gras. On dit que l’alcool fournit des calories vides, car il n’apporte aucun bénéfice nutritionnel comme des vitamines, minéraux que vous trouvez dans les aliments.

  • Grignotez intelligemment

Si vous avez une petite fringale, faites un choix intelligent de ce que vous allez consommer. Eviter le sucre ou les encas gras comme les chips, les sodas, etc…

Consommez une poignée d’amandes par exemple ou bien un fruit.

Notez que lorsque vous vous alimentez 5/6 fois par jour, les fringales sont moins fréquentes.

joechauvan